Mit Anleitung

Zirkeltraining: Das etwas andere Cardio

Cardiotraining hat nicht nur innerhalb einer Diät eine Reihe von Vorzügen. Dennoch birgt es auch einen großen Nachteil, den wohl jeder früher oder später kennen lernen wird: Es kann verdammt langweilig sein! Daher will ich dem Leser in diesem Artikel eine mögliche Alternative schmackhaft machen, die sogar einen großen Vorteil hat: Man kann sie im Notfall ohne weiteres in den eigenen vier Wänden durchführen!

Zirkeltraining? Ist das nicht für alte Frauen?

Zirkeltraining ist groß im Trend: Dank den Curves Studios, die seit 1992 die USA erobern und übergewichtige Frauen zu mehr Bewegung motivieren, hat dieser Trend inzwischen auch in Deutschland Fuß gefasst. Die meisten werden dies möglicherweise bereits in ihrem eigenen Studio gesehen haben oder werden ein Studio in ihrer Nähe kennen, das solch ein Trainingsmodell anbietet. Ist es also das, was ich dem Leser im Rahmen dieses Artikels verkaufen will? Verdammt, natürlich nicht!

Viel mehr wollen wir uns mit einer intensiven Cardioalternative auseinandersetzen, die eine Reihe von Vorteilen bietet und auch für die Trainierenden interessant sein kann, denen es um eine Optimierung ihrer körperlichen Erscheinung geht. Denn machen wir uns nichts vor: Die wenigsten Leser werden das Ziel haben, in naher Zukunft in der offenen Klasse bei einem Bodybuildingwettkampf zu starten. Nackt gut aussehen wollen wir dagegen fast alle.

Es geht also um ein Zirkeltraining, was die meisten im ersten Augenblick mit Kampfsport oder möglicherweise noch Crossfit in Verbindung bringen werden; allerdings nicht mit Bodybuilding. Bevor wir uns also eine konkrete Zirkelplanung anschauen, sollen die Vorteile dieser etwas anderen Cardioform noch einmal aufgelistet werden, um zu verdeutlichen, warum es eine ernstzunehmende Alternative zu Stepper und Laufband ist:
  • Individualität: Die Auswahl der Übungen kann vollkommen individuell erfolgen und damit je nach Leistungsstand angepasst werden. Damit kann diese Form des Cardio für Trainierende praktisch jeden Leistungsstands eine fordernde Alternative sein.
  • Flexibilität: Je nachdem, wo trainiert wird oder welche Gerätschaften einem zur Verfügung stehen, kann das Training ohne Probleme angepasst werden. Der Trainingsort ist also praktisch völlig egal...
  • Heim-Bonus: ...und wenn ich praktisch völlig egal schreibe, dann meine ich das auch so. Ob im Studio, auf Reisen im Hotel, im Wald, auf dem Mount Everest oder ganz einfach zu Hause. Dank der individuellen und flexiblen Zusammenstellung sind Zeit und Motivation praktisch die einzigen Voraussetzungen.
  • Immer ein Ass im Ärmel: Aber der beste Grund, warum Zirkeltrainings einen Versuch wert sein sollten: Es gibt schier unendlich viele Möglichkeiten der Zusammenstellung, die lediglich durch die eigene Fantasie begrenzt werden – und die kann durch ein wenig Recherche im Internet jederzeit angeregt werden.

Eine D.I.Y. Zirkelanleitung

Gerade aufgrund der angepriesenen Vorteile kann die folgende Anleitung nur ein Vorschlag sein, von dem genauso gut vollkommen abgewichen werden kann, um etwas eigenes zu schaffen. Das soll heißen, es soll mit dem Folgenden niemandem etwas vorgeschrieben werden, sondern nur ein Weg für diejenigen aufgezeigt werden, die bisher zu wenig Erfahrung oder Fantasie haben, um auf Anhieb einen eigenen Zirkel zu erstellen.

Das Grundgerüst unseres Zirkels besteht dabei aus drei simplen Pfeilern:
  1. Wiederholung: Der Zirkel wird mindestens einmal wiederholt werden, wobei es das Ziel sein muss, dass in jeder Runde die gleiche Leistung in den einzelnen Übungen gebracht wird.
  2. Ganzkörperbeanspruchung: Ziel des Zirkels ist eine Beanspruchung des gesamten Körpers, was bedeutet, dass verschiedenste Übungen für alle Bereiche des Körpers gewählt werden.
  3. Bleib in Bewegung: Die Pausen sollen während des Trainings minimal gehalten werden. Dazu wird zwischen den Übungen eine leichte Übung, wie Hampelmänner durchgeführt, um den Puls oben zu halten und dennoch kurz neue Energie zu bekommen.
Aufbauend auf diesen Grundpfeilern werden nun die Übungen ausgewählt. Dabei wird je nach Leistungsstand und Equipment-Möglichkeiten ein Katalog an Übungen zusammengestellt, die nacheinander den Körper in seiner Gesamtheit trainieren.

Um dem Leser einen kleinen Überblick zu geben, sei an dieser Stelle eine Liste mit unterschiedlich schwierigen Übungen angeboten, die keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erhebt:
  • Oberkörper Push:
    • Ohne Equipment:
      • Liegestütze mit aufgesetzten Knien
      • Liegestütze
      • Liegestütze mit Klatschen
      • Liegestütze mit Klatschen hinter dem Rücken
      • enge Liegestütze
      • weite Liegestütze
      • Liegestütze mit Halten an der tiefsten Position
      • Handstand Push Ups
    • Mit Dip-Barren:
      • Dips
      • Gironda-Dips
    • Mit Medizinball:
      • Liegestütze mit einer Hand abwechselnd auf dem Medizinball (Wechsel während des Rausdrückens)
  • Oberkörper Pull:
    • Ohne Equipment:
      • Leider keine Möglichkeit
    • Mit Klimmzugstange:
      • Pull-Ups
      • Chin-Ups
      • Kommando Klimmzüge
      • enge (Hände nebeneinander) Chin-Ups
      • Chin-Up ↔ Pull-Up Wechsel ohne den Boden zu berühren
      • Muscle Ups
  • Beine:
    • Kniebeuge
    • Ausfallschritte
    • Pistols
    • Knie zur Brust Sprünge
  • Rumpf:
    • Ohne Equipment:
      • Situps
      • Crunches
      • Planks
      • Planche
      • L-Sit am Boden
      • V-Sit am Boden
      • Burpees
    • Mit Dip-Barren:
      • Beinheben zu Knien
      • gestrecktes Beinheben
      • L-Sit am Dip-Barren
    • Mit Klimmzugstange
      • gestrecktes Beinheben
      • gestrecktes Beinheben zu Händen
      • L-Sit Chin-Ups
Ok, dies ist bereits eine ganze Liste an Übungen und im Prinzip kann diese durch beliebige eigene Übungen ergänzt werden. Wer beispielsweise Kettlebells, Bänder oder Ringe zur Verfügung hat, wird noch eine ganze Reihe weiterer Übungen in seinen Zirkel aufnehmen können, doch das würde es an dieser Stelle nur unnötig verkomplizieren.

Nun nimmt man sich Übungen seiner Wahl und fügt diese in der Reihenfolge OK Push → OK Pull (wenn Klimmzugstange vorhanden) → Beine → Rumpf zu einem Plan zusammen, wobei auf den Rumpf selbstverständlich eine neue (nicht unbedingt vollständige) Runde folgen kann. Mehr als zwei sollten es zu Beginn jedoch nicht sein, zumal der zusammengestellte Zirkel mindestens zwei Mal durchgeführt wird und ich bereits jetzt verspreche, dass dies eine neue Grenzerfahrung werden wird.

Ziel ist es dabei in den einzelnen Übungen so viele Wiederholungen (oder eben so viele Sekunden wie möglich) durchzuführen, wobei die zweite Runde nicht vergessen werden darf. Dies mag in den ersten Einheiten etwas Einspielung benötigen, was den Leser nicht weiter irritieren braucht.

Zwischen den Übungen werden nun 60 bis 90 Sekunden Hampelmänner (in verschiedenen Variationen) oder Seilspringen durchgeführt. Die wenigen Euros für ein vernünftiges Springseil sind eine lohnenswerte Investition.

Damit hätte der Leser nun alles, was er benötigt, um sich seinen eigenen Zirkel zu erstellen. Zum Abschluss an dieser Stelle noch ein Beispiel, das ich in der Woche vor meinem ersten Start auf der Bodybuildingbühne durchführte.

Viel Spaß beim Zirkeltraining!

Zirkel 3 Tage vor Norddeutsche Meisterschaft Bodybuilding

2 Durchgänge
  • 90sec side strattle hop (SSH - Hampelmänner)
  • 50/41 Dips
  • 90sec SSH
  • 17 Pull-Ups
  • 1min SSH
  • 11 Pistols each leg
  • 1min SSH
  • 20sec L-Sit on the ground
  • 1min SSH
  • 110 sec Planks
  • 1min SSH
  • 15 Burpees
  • 1min SSH
  • 11 Thruster violett bands

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