Wieso klappt das im TV?

Zu viel Cardio

Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Letzten Freitag bin ich in einem kurzen Q&A ("What Defines Cardio in Terms of Too Much?") auf die Frage eingegangen, wie viel Cardio zu viel ist. Heute möchte ich in einem Folgeartikel auf einen der Kommentare zu diesem Artikel eingehen, welcher es mir erlaubt, ein paar relevante Themen anzusprechen. In den Kommentaren schrieb Dan C Folgendes:

Ist das nicht bis zu einem gewissen Grad genau das, was die Leute bei "The Biggest Loser" tun? Sie reduzieren die Kalorienzufuhr auf 1000 bis 1500 kcal und kombinieren dies mit einem extrem hohen Volumen an Cardiotraining mit niedriger bis moderater Intensität über viele Stunden. Im Grunde genommen verbrennen die Teilnehmer 2000 kcal oder so innerhalb von 4 bis 5 Stunden mit unterschiedlichen dämlichen Cardioübungen, um so etwa 2000 kcal unter ihre Erhaltungskalorienmenge im Ruhezustand zu kommen. Sie versuchen hierdurch ein Defizit im Bereich von 3500 kcal pro Tag zu erreichen.

Nun, ich habe bereits in der Vergangenheit etwas über Biggest Loser geschrieben, als ich den Artikel "Biggest Loser Feedback" verfasste – dieser Artikel war der Übergang zu einer brutal langen Artikelserie mit dem Titel! "Training the Obese Beginner". Ich habe hierbei jedoch die Frage von Dan oben nicht wirklich beantwortet, warum Teilnehmer bei Biggest Loser mit Sicherheit keine Probleme damit zu haben scheinen, massive Mengen an Gewicht sehr schnell zu verlieren. Dies ist relevant, da ich kürzlich den Artikel "Why Big Caloric Deficits and Lots of Activity Can Hurt Fat Loss" veröffentlicht habe. Was geht hier vor sich?

Von initialen Körperfettspiegeln, Leptin und einer Verlangsamung des Stoffwechsels

Ich habe bereits zuvor im Artikel "Initial Body Fat and Body Composition Changes" über den initialen Körperfettanteil und Veränderungen der Körperkomposition geschrieben und die Kurzfassung dieses Artikels lautet, dass fettere Menschen dazu neigen, mehr Fett (und weniger fettfreie Körpermasse) zu verlieren, während schlankere Menschen dazu neigen, weniger Fett und mehr fettfreie Körpermasse abzubauen. Der initiale Körperfettlevel beeinflusst jedoch weitaus mehr, als nur den Anteil von Fett und fettfreier Körpermasse. Und dies umfasst einen Punkt, der mit dem Biggest Loser Thema einhergeht.

Wie jeder, der eines meiner Bücher gelesen hat, sich bewusst sein dürfte, steht das Hormon Leptin in einer engen Verbindung mit den Körperfettspiegeln (auch die Kalorienzufuhr und der Typ des Körperfetts spielen hierbei eine Rolle, doch das sind mehr Details, als ich hier abdecken möchte). Einfach gesagt fallen die Leptinspiegel umso höher aus, je mehr Körperfett man mit sich herumträgt und umgekehrt. Warum ist das wichtig?

Auch wenn es scheinbar irrelevant war, gibt es in der wissenschaftlichen Literatur seit langem eine Debatte bezüglich der Gegenwart oder Abwesenheit einer adaptiven Komponente bei der Verlangsamung der Stoffwechselrate. Kurz gesagt sinkt die Stoffwechselrate, wenn Menschen Gewicht verlieren. Doch manchmal sinkt die Stoffwechselrate stärker, als man dies basierend auf dem Grad des Fett-/Gewichtsabbaus voraussagen würde. Diese Steigerung der Reduzierung der Stoffwechselrate über das hinaus, was man erwarten würde, ist die adaptive Komponente.

Und die Diskussion rührt daher, dass etwa die Hälfte der Forschungsstudie während des Gewichtsabbaus eine adaptive Komponente feststellen kann, wogegen die andere Hälfte nichts dergleichen beobachtet. Häufig bringt dies die Leute dazu, die Hände verzweifelt über dem Kopf zusammenzuschlagen und die Wissenschaft einfach zu ignorieren, doch das ist nicht der richtige Ansatz. Stattdessen muss man sich die Details ansehen.

Und wenn man sich den Satz von Daten als Ganzes ansieht und damit beginnt, die Studien danach zu gruppieren, ob sie eine adaptive Komponente beobachten konnten, oder nicht, dann wird ein Schema sichtbar: Die mit fetteren Probanden durchgeführten Studien sind die Studien, die keine adaptive Komponente finden konnten, während die Studien, die mit schlankeren Probanden (relativ gesehen) durchgeführt wurden, eine solche Komponente fanden. In Grunde genommen wird sich der Körper nicht so stark gegen einen Fettabbau wehren, wenn man einen bestimmten Grad der Fettheit überschritten hat.

In diesem Zusammenhang möchte ich eine der frühen Leptin-Studie erwähnen, die den Einfluss der Leptinspiegel auf den Hunger während einer Diät untersuchte. Die Wissenschaftler setzten die Probanden auf Diät und beobachteten, ob der Hunger zunahm oder nicht. Und das, was sie herausfanden, ist ein Teil des Puzzles: So lange sich die Leptinspiegel oberhalb eines bestimmten Levels (etwa 20 bis 25 der Einheiten, in denen Leptin gemessen wird) befanden, kam es zu keiner Steigerung des Hungers. Unterhalb dieses Levels begann der Hunger zuzunehmen.

Und der wahre Grund dafür, dass all dies zu geschehen scheint, besteht darin, dass das Leptinsystem im Gehirn gesättigt werden kann, was bedeutet, dass Leptinspiegel oberhalb eines bestimmten Wertes kein weiteres Signal mehr senden. Und dieser Sättigungspunkt scheint im Bereich von 20 bis 25 "was-auch-immer" zu liegen. Und wenn man dies mit den Körperfettwerten in Beziehung setzt, dann liegt der Grad der Fettheit, der mit diesem Leptinspiegel korreliert, im Bereich eines Körperfettanteils von 20% bei Männern und 30% bei Frauen (falls mich mein Gedächtnis nicht im Stich lässt. Ich habe diese Zahlen seit längerem nicht mehr nachgeschlagen, weshalb man sich nicht zu sehr auf die konkreten Werte versteifen sollte).

Im Grunde genommen sind viele der stoffwechseltechnischen Veränderungen, die bei schlankeren Menschen auftreten können, kein großes Thema, so lange man sich oberhalb dieses Körperfettanteils befindet. Ich denke, dass dies Teil 1 des Grundes dafür ist, dass die Biggest Loser Teilnehmer mit vielem durchkommen, was sie tun: Einige der Teilnehmer starten mit einem Körperfettanteil, der sich in einem Bereich von 40 bis 50% befindet. Dieser Wert liegt weit über dem Punkt, an dem die Sättigung des Leptinsystems auftritt.

Im Gegensatz hierzu handelt es sich bei den meisten Menschen, die von Problemen mit viel Aktivität und einem großen Kaloriendefizit berichten, um schlankere (auch das ist wieder relativ) Menschen. Das ist genau die Gruppe, bei denen man ein größeres Problem in dieser Hinsicht erwarten würde.

Das schiere Volumen der Aktivität

Das zweite Thema, von dem ich glaube, dass es in der Biggest Loser Situation eine Rolle spielt, ist das schiere Volumen der Aktivität. Wie Dan hervorhebt, müssen die Probanden auf täglicher Basis mehrere Stunden recht hochintensive Aktivitäten durchstehen (zumindest anhand von dem, was man in der Show selbst sieht). Vier oder fünf Stunden pro Tag (wer weiß, vielleicht auch mehr) sind nichts Ungewöhnliches. Es ist dumm, aber nicht ungewöhnlich.

Und ich denke, dass dies das zweite Teil des Puzzles ist. Einigen Daten zufolge scheint es ein Limit bezüglich dem zu geben, wie stark sich der Körper selbst an das größte und extremste Defizit anpassen kann. Bei der klassische Minnesota Semi-Starvation Study – die Studie, die die größte Reduzierung der Stoffwechselrate überhaupt gemessen hat – lag diese Reduzierung bei etwa 40% (von denen 25% auf dem Gewichtsabbau und 15% auf der adaptiven Komponente beruhten). Das ist mit Sicherheit viel.

Doch selbst eine solch starke Reduzierung der Stoffwechselrate kann durch die schiere Menge von körperlichen Aktivitäten überwunden werden, so dass selbst die Probleme, die durch die Kombination eines großen Defizits mit großen Mengen körperlicher Aktivität zustande kommen können, überwunden werden können. Für gewöhnlich führen die Leute, die von Problemen mit der Kombination aus viel Aktivität und einem großen Defizit berichten, ein bis zwei Stunden hartes Training pro Tag (oder viel Zeug mit niedriger Intensität) aus. Zusätzlich hierzu beginnen diese Menschen ihre Diät in einem schlankeren Zustand.

Dies unterscheidet sich von der Situation der Biggest Loser Teilnehmer, die auf Biegen und Brechen jeden Tag ohne Ausnahme Stunden für Stunden ein hartes Training absolvieren. In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass mit Soldaten durchgeführte Untersuchungen, bei denen häufig ein Schlafentzug, Stunden der erzwungenen Aktivität und eine recht strikte Kalorienrestriktion zusammenkommen, zeigen, dass der Körperfettspiegel rapide auf das untere Limit des Überlebens sinkt. Doch auch dies ist eine Situation, die nicht viel mit dem durchschnittlichen Trainierenden zu tun hat, der ein paar Stunden Aktivität pro Tag absolviert.

Die Ausnahme, die die Regel bestätigt?

Auch wenn dies etwas ist, das nicht direkt mit den beiden Punkten oben in Verbindung steht, denke ich doch, dass es interessant ist. Ganz offensichtlich kommen die Teilnehmer bei Biggest Loser mit etwas durch, das zumindest auf dem Papier als schlecht erscheinen würde. Zumindest verursacht dies bei anderen, weniger extremen Populationen (schlankere Menschen, die weitaus weniger körperlich aktiv sind), Probleme. Doch bedeutet dies, dass das, was die Biggest Loser Teilnehmer machen, optimal ist? Würde ein weniger extremer Ansatz zu noch besseren Resultaten führen?

In der Geschichte der Biggest Loser Show kann ich mich zumindest an ein oder zwei Situationen erinnern, bei denen einer der Teilnehmer – für gewöhnlich aus medizinischen Gründen – entweder nur geringe Mengen an Aktivitäten oder nur Aktivitäten von sehr geringer Intensität ausführen durfte. Ich denke an eine spezifische Situation – es könnte Biggest Loser Australien gewesen sein – bei der ein älterer Herr medizinischen Restriktionen unterworfen wurde. Es war entweder ein Herz-Kreislauf Problem oder eine Embolie.

Und während jeder andere bei der Show mit diesen Stunden und Stunden hochintensiver Aktivität und einer starken Kalorienrestriktion bestraft wurde, musste dieser Mann nur Zeugs mit recht niedriger Intensität absolvieren. Er erreichte trotzdem einen der größten Fett-/Gewichtsverluste bei dieser Show in diesem Jahr. Er könnte sogar gewonnen haben, doch so genau erinnere ich mich nicht mehr daran.

In anderen Situationen kamen die Teilnehmer, die früh nach Hause geschickt wurden und ohne Ausnahme weniger Aktivität ausführten und/oder ein weitaus geringeres Defizit verwendeten, am Ende der Show zurück und übertrafen bezüglich ihrer Erfolge die Teilnehmer, die allen Dummheiten von Bob und Jillian ausgesetzt waren. Diese zu Hause trainierenden Leute - diejenigen, die vernünftige Mengen an Aktivität mit einer höheren Kalorienzufuhr kombinierten, erzielten bessere Resultate als die Leute, die bis an ihre Grenzen gebracht wurden.

Beweist dies irgendetwas? Natürlich nicht. Doch hierin könnte eine Lektion liegen.

Zusammenfassung

Und ich denke, dass dies die Themen sind, die es wert sind, berücksichtigt zu werden. Bei extrem fetten Menschen, die massive Mengen von Aktivitäten ausführen, hat man nicht nur eine Situation, bei der stoffwechseltechnische Veränderungen kein so großes Problem darstellen (zumindest nicht, bis ein bestimmter Grad des Fettabbaus erreicht wurde), sondern man hat auch eine Situation, bei der die schiere Menge der Aktivität jegliche Verlangsamung des Stoffwechsels, die auftreten könnte, überwinden kann.

Dies sollte man Menschen gegenüberstellen, die schlanker mit der Diät beginnen und keine 4 bis 5 Stunden hartes Training pro Tag sondern nur 1 bis 2 Stunden absolvieren und dies mit einem großen Defizit kombinieren. Ihre Körper machen nicht nur mit einer größeren Wahrscheinlichkeit eine stoffwechseltechnische Anpassung durch, sondern es fehlt auch das Volumen der Aktivität, das notwendig ist, um diese zu überwinden. Deshalb verlangsamen sich die Fortschritte bis hin zum Unerträglichen.

Zu guter Letzt ist da noch das Thema, dass selbst bei Biggest Loser einige der faszinierendsten Transformationen bei Teilnehmern beobachtet werden konnten, die aus welchem Grund auch immer (medizinische Gründe oder ein frühes Ausscheiden mit anschließendem Training zu Hause) bessere Resultate als die immer noch in vollem Umfang an der Show teilnehmenden Teilnehmer erzielten, welche extreme Mengen von Aktivitäten ausführen mussten und ein großes Kaloriendefizit einhielten.

Danke für den Kommentar, Dan, Du hast mir es heute erspart, über ein Thema für einen Artikel nachdenken zu müssen.

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