Warum du Zucker meiden solltest

Zucker: Wir müssen Schluss machen!

Brauchen wir einen weiteren Artikel darüber, dass Zucker nicht gut für die Zähne, die Bauchspeicheldrüse und die Strandfigur ist? Gewiss nicht. In der jüngeren ernährungswissenschaftlichen Diskussion ist allerdings eine negative Begleiterscheinung des Zuckerkonsums aufgekommen, die auch noch den ärgsten Low Carb-Gegner beunruhigen sollte: Zucker manipuliert unser Gehirn – und hat mehr mit Rauschgiften gemeinsam, als es die Niedlichkeit des Haribo Goldbären vermuten ließe.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Es gibt zum einen den chemischen Zucker-Begriff, mit dem eine Untergruppe der Kohlenhydrate gemeint ist. Allen Mitgliedern dieser Kategorie ist die Zusammensetzung aus den Elementen Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff gemeinsam – in unterschiedlicher Gestaltung, bzw. unterschiedlicher Summenstrukturformel.


Abhängig von der Komplexität ihrer Moleküle werden die Zucker in verschiedene Kategorien eingeteilt:
  • Einfachzucker (Monosaccharide): z.B. Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker)
  • Zweifachzucker (Disaccharide): z.B. Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker), Lactose (Milchzucker)
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): z.B. Stärke, Cellulose
Die hier aufgeführte Einteilung ist nur eine unter vielen, sehr grobschlächtig und taucht nicht in die Tiefen von Aldosen, Ketosen, Hexose und so weiter ab. Whatever.

Erwähnenswert ist, dass die Hydroxyl-Gruppen, bestehend aus einem Sauerstoff- und einem Kohlenstoff-Atom, Formel -OH, für den süßen Geschmack einiger Zucker verantwortlich ist. Enthält ein Zucker mindestens zwei Hydroxyl-Gruppen, wird er als süß empfunden.

Die OH-Gruppe geht Verbindungen mit den Rezeptorproteinen auf der Zunge ein. Je verzweigter und komplexer ein Zuckermolekül ist, desto weniger Hydroxyl-Gruppen können sich mit den Geschmackssensoren verbinden. Entsprechend weniger süß schmeckt die Substanz. Die komplexen stärkereichen Lebensmittel werden bekanntlich erst mit gründlichem Kauen süß. Das Toastbrot-Experiment sollte auch in deinem Chemieunterricht stattgefunden haben.

Aber zurück zum Zucker-Begriff: Im allgemeinen Sprachgebrauch ist mit "Zucker" oftmals der weiße Haushaltszucker gemeint, der, wie oben beschrieben, chemisch korrekt als Saccharose zu bezeichnen ist. Dieser Zweifachzucker ist eine Verbindung aus Glucose und Fructose.

"Zucker" wird teilweise aber auch als Synonym für alle süßschmeckende Substanzen verwendet. Wer sich zum Beispiel um den "vielen Zucker im Obst" sorgt, meint wohl eher die reine Fructose (obwohl viele Obstsorten auch nicht unerhebliche Mengen an Glucose enthalten), bei der Milch geht es hingegen um die reine Lactose.

Es ist kompliziert. Laut Lebensmittelrecht muss auf Verpackungen der Zuckergehalt jedes Nahrungsmittels angegeben werden – das ist die Kategorie "Kohlenhydrate – davon Zucker". Aus juristischer Sicht entfallen dabei alle Mono- und Disaccharide unter "Zucker". Die Angabe in der Nährwerttabelle lässt keinen Rückschluss über Art des Zuckers zu und auch nicht darüber, ob die Mono- oder Disaccharide natürlich enthalten oder dem Produkt zugesetzt wurden. Zumindest die Frage nach der Beigabe lässt sich durch einen Blick auf die Zutatenliste beantworten.

In der gegenwärtigen öffentlichen Diskussion geht es zumeist um die Saccharine, die industriell in großen Mengen verwendet werden: Saccharose, Glucose und Fructose. Es sind auch diese Zucker, die in wissenschaftlichen Studien mit Ratten und Menschen angewendet werden. Und sie sind es wohl auch, die so viele Menschen in eine missliche Lage gebracht haben. Daher sollen sie auch an dieser Stelle thematisiert werden.

Jeder liebt Zucker! – Warum eigentlich?

Es gibt bekanntlich vier sogenannte Geschmacksqualitäten: Sauer, salzig, bitter und süß. Sie alle werden durch Geschmackssinneszellen auf der Zunge im direkten Kontakt mit Nahrung wahrgenommen. Die Sinneszellen sind sekundär, besitzen also vereinfacht gesagt keinen eigenen Nervenzellfortsatz, sondern nutzen einen Neurotransmitter als "Übersetzer", der schließlich über verschiedene Zwischenstationen Signale an das Großhirn und den Hypothalamus sendet, der unter anderem für die Regulierung unseres Essverhaltens zuständig ist.
Als fünfter Geschmackssinn wird in jüngster Zeit darüber hinaus umami mit aufgeführt.
Unser Geschmackssinn arbeitet im Gegensatz zu unserem Geruchssinn also gewissermaßen "indirekt" und sehr differenziert. Während wir extrem nuancenreich riechen können, können wir nur zwischen jenen vier Geschmacksqualitäten unterscheiden. Schließlich ist der Geschmackssinn auch ein sogenannter Nahsinn, der ausschließlich der Steuerung der Nahrungsmittelauswahl dient. Und hierbei signalisiert "süß":
  • Das Lebensmittel ist reich an Kohlenhydraten und damit reich an Energie.
  • Das Lebensmittel ist eventuell reich an Glukose und damit ein wichtiger Energielieferant für die Hirnaktivität.
  • Das Lebensmittel ist eventuell proteinreich (auch einige Aminosäuren schmecken süß).
  • Das Lebensmittel kann nicht verdorben oder giftig sein.
Süßes Essen ist also rundum toll – zumindest war es das noch zu Zeiten unserer Vorfahren, als ein ständiger Kalorienüberschuss noch keine realistische Bedrohung darstellte. Gene, die sich vor Millionen von Jahren sinnvoll herausbildeten, werden im 21. Jahrhundert vielen Menschen zum Verhängnis.


Die Lust nach Süßem ist uns angeboren, schon Babys reagieren positiv auf süße Nahrung (hierzu später mehr). Die Präferenz verfestigt sich jedoch im Laufe des Lebens bei vielen, zuckerreiche Nahrung wird zum unverzichtbaren Bestandteil des Alltags, ein bedeutender Teil der täglichen Gesamtkalorienmengen wird aus Zucker bezogen. Zum einen liegt dies an unserer Sozialisierung. Häufig ist süßer Geschmack mit angenehmen Erlebnissen der Kindheit verbunden und wird daher auch im Erwachsenalter bewusst oder unbewusst mit der Intention der Stimmungsaufhellung eingenommen. Zum anderen nimmt die Quantität und Empfindsamkeit der Rezeptoren, die ausschließlich oder überwiegend auf Süßes reagieren, mit dem Alter eventuell ab.

Ein weiterer und an dieser Stelle zentral thematisierte Grund liegt in den Manipulationen, die Zucker am menschlichen Gehirn vorzunehmen in der Lage ist.

Bist auch du zuckersüchtig?

"Ich brauche einfach jeden Tag eine Kleinigkeit zum Naschen."
"Nach einem herzhaften Essen brauche ich immer etwas Süßes zum Abschluss."
"Wenn ich viel Stress auf Arbeit hatte, muss ich abends einfach eine Tafel Schokolade essen."
"Wenn ich einmal den Löffel in den Ben & Jerry’s Becher gesteckt habe, sind die 500 ml ganz schnell weg."

Sind das Sätze, in denen du dich wiederfindest? Ein Großteil der Leser wird diese Frage mit Ja beantworten. Und ein Großteil des Großteils wiederum wird sich dabei gar nichts denken. So lange Adipositas, Diabetes und Karies noch in weiter Ferne liegen, sieht sich kaum einer zur Abkehr von derartigem Konsumverhalten genötigt.

Da ich diesen Artikel für ein Bodybuilding-Forum schreibe gehe ich davon aus, dass ich mich nicht an Extremübergewichtige und Binge-Eater richte, sondern an Personen, die einen generell aktiven und gesunden Lebensstil mit gelegentlichen Genussauszeiten führen. Für diesen Kreis besitzt Zucker natürlich eben so wenig Gefährdungspotenzial wie das Feierabendbier, das ja auch in 99 % der Fälle nicht die Vorhut von Alkoholismus ist.

Dennoch gibt es aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge Menschen, die unter einer ernstzunehmenden "Zuckersucht" leiden. Und das sind nicht etwa Personengruppen wie Heroinabhängige oder Spielsüchtige, die wir ohnehin außerhalb unserer sozialen Hemisphäre wähnen. Sondern Millionen in unserer gesellschaftlichen Mitte, auch in deinem Umfeld. Und vielleicht gehörst auch du dazu – so ein bisschen zumindest.

Sitzen ist das neue Rauchen – und Zucker ist das neue Heroin!

Esssüchte galten lange Zeit als nichtstofflich, wie z.B. auch die Sex-, Spiel- oder Kaufsucht. Forscher plädieren jedoch zunehmen dafür, die Abhängigkeit vom Essen als substanziell zu betrachten und sie auch als solche zu therapieren.

Gestörtes Essverhalten wie Binge-Eating ließe sich als stoffungebunden betrachten, wenn der reine Akt des Essens zum Suchtverhalten führen und alle Lebensmittel gleichermaßen Suchtpotenzial besitzen würden. Dies ist aber allen Forschungsergebnissen (und unserer Alltagserfahrungen) zufolge ausschließlich für hochkalorische und insbesondere stark zuckerreiche Nahrungsmittel der Fall. Es muss also eine biochemische Begründung geben.

In den vergangenen Jahren sind etliche Studien durchgeführt worden, die Vergleiche zwischen den neurologischen und verhaltensbezogenen Reaktionen auf Drogen und auf Zucker zu ziehen versuchten. Tatsächlich gibt es so einige Parallelen.

So zeigten Gehirne von Ratten, die extrem zuckerreich gefüttert wurden, einen erhöhten Dopaminspiegel und eine Zunahme der Dopaminrezeptoren, typisch auch für Drogen- oder Alkoholsüchtige. Ein "Zuckerentzug" führt zu einer messbaren Abnahme von Dopamin bei gleichzeitiger Zunahme des Neurotransmitters Acetylcholin – eine Dysbalance, die sich auch bei Entziehungen von z.B. Nikotin oder Morphium zeigt.

In sogenannten Cross-Sensitization-Studies reagierten zuckersüchtige Ratten nach längerem Entzug mit starker Erregung auf eine Verabreichung von Amphetaminen. Umgekehrt reagierten amphetamin-abhängige Ratten nach dem Entzug stark auf Zucker. Beide Stoffe müssen also zu nachhaltigen strukturellen Veränderungen am Gehirn führen, und diese sind für Zucker und Amphetamin ähnlicher Natur.

Ein weiterer Hinweis auf die drogenähnliche Wirkung: Personen mit gestörtem Zuckerkonsumverhalten, bzw. Zuckersucht, zeigten ähnliche genetische Dispositionen - etwa eine gestörte Funktion des Belohnungssystem - wie jene, die besonders anfällig für die typischen stofflichen Abhängigkeiten von Alkohol, Nikotin und Rauschgift sind.

Verschiedene Versuche mit Ratten zeigten zudem mehrere Verhaltensmuster, die eigentlich typisch für Alkohol- oder Drogenabhängigkeit sind: Entzugserscheinungen wie Zittern, Angstzustände und Apathie, oder auch extreme Rückfälle nach dem Entzug, die zu einem Zuckerkonsum weit oberhalb des Ausgangsniveaus führten. Auch wenn die Übertragbarkeit von Tierversuchen häufig angezweifelt wird: Im Zusammenhang mit Zucker erscheinen sie besonders interessant, da Ratten keinen Zugang zu Produktwerbung und sozialen Gruppen erhalten, in denen zuckerreiche Lebensmittel rituell konsumiert werden. Es ist also nicht die Sehnsucht nach einem bestimmten Lebensgefühl oder ein Drang nach Zugehörigkeit, der die Versuchstiere so stark an den Zucker binden, sondern allein die chemische Beschaffenheit der Substanz.

Beunruhigend ist nicht nur das Suchtpotenzial von Zucker, sondern auch seine sonstigen Nebenwirkungen. So lässt sich bei langfristiger hoher Zuckereinnahme eine Abnahme des BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor) im Gehirn nachweisen, ein Protein, das unter anderem für die Neubildung von Synapsen zuständig ist. Unter einem BDNF-Rückgang leidet zum Beispiel die Gedächtnisleistung – mit anderen Worten: Menschen, die viel Zucker konsumieren, zeigen Veränderungen für höhere, intellektuelle Leistungsfähigkeit. Zudem kann das Volumen des Gehirnabschnitts Hippocampus allgemein abnehmen. Ein verkleinerter Hippocampus ist auch ein Symptom, das bei Depressiven auftritt.

Eine an Ratten durchgeführte Studie, die eine geschlechtsabhängige Reaktion des Hormonhaushalts auf Zucker untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass zuckerreiche Ernährung langfristig zu einer Abnahme von Serotonin sowie seiner Vorstufe Trytophan führt, dieser Effekt sich aber in signifikantem Ausmaß ausschließlich im weiblichen Körper feststellen lässt. Ein Mangel an dem Hormon, das für Glücksgefühle und Beruhigung unter Stress zuständig ist, könne wiederum das Verlangen nach Süßem, welches paradoxerweise kurzfristig die Serotoninproduktion anregt, steigern – ein Teufelskreis. Die meisten Leser werden bestätigen, dass Frauen tendenziell anfälliger für unkontrollierten Süßigkeitenkonsum sind – dieses Experiment zeigt eine mögliche hormonelle Ursache auf.


Die Sucht nach Süß – stofflich oder nicht?

In einer mit normal bis mäßig übergewichtigen Frauen durchgeführten Studie, die den Zusammenhang von Zucker und neurologischen Stressreaktionen untersuchte, zeigten die Mitglieder der Gruppe, die Zuckerlösungen trank, anormale Veränderungen im Stresszentrum des Gehirns, während es bei den Probandinnen der Kontrollgruppe, die mit Apartam-gesüßte Getränke konsumierte, zu keinerlei signifikanten Veränderungen kam. Der süße Geschmack selbst scheint zumindest dieser Studie zufolge, trotz seiner wichtigen Signalwirkung, keine Manipulationen am Nervensystem vorzunehmen und ist daher auch nicht für Abhängigkeiten und Essstörungen verantwortlich zu machen.
Natürlich muss hierbei gesagt werden, dass die meisten vermeintlich rein substanziellen Süchte nicht vollkommen stofflich sind, sondern wir es zumeist mit Mischformen zu tun haben. Die Entstehung einer Sucht ist dabei das Zusammenspiel aus Suchtpotenzial des Stoffs, genetischer Veranlagung des Individuums und sozialem Kontext.
Im Widerspruch zur oben genannten Frauen-Studie ließen sich Säuglinge durch die Verabreichung von synthetisch gesüßten Getränken anstelle von Muttermilch beruhigen. Der Zuckergehalt (bzw. Laktose-Gehalt) der Muttermilch ist mit ca. 7 g je 100 ml im Vergleich zur Milch anderer Säugetiere hoch, so dass Neugeborene früh auf einen sehr süßen Geschmack konditioniert sein müssen. In diesem frühen Lebensstadium scheint die instinktive Präferenz von Süßem noch in absolut reiner Form vorzuliegen.

Das Säuglings-Experiment könnte entweder als Widerlegung aller Studien verstanden werden, die die Zuckersucht als substanziell darzustellen versuchen. Oder, im Zusammenhang mit allen sonstigen Mensch- und Tierversuchen gelesen, als Hinweis, dass es sich um eben jene hybride Abhängigkeit handelt, die sich aus der Substanz selbst und unserem Erfahrungsschatz ergibt.

Ab unserer Kindheit sind wir mit dem Konzept Süßigkeit führt zu emotionaler Komfort vertraut. Wir wurden mit Eiscreme und Schokolade belohnt oder vertröstet und haben beobachtet, dass Kuchen zu einem besonderen, zelebrationswürdigen Anlass dazugehört. Die Einnahme zuckerreicher Lebensmittel ist daher stets mit einer gewissen Erwartungshaltung verbunden.

Auch das Wissen um den Faktor "Sündigen", der mit dem bekanntlich wenig gesunden und hochkalorischen Lebensmittel einhergeht, lässt uns erwarten, dass jetzt zumindest eine positive Emotion aus diesem Investment hervorgehen sollte. Diese Gedankengänge und Verknüpfungen geschehen beim Konsum einer Cola light nicht. Interessant wäre allerdings zu untersuchen, ob der Zuckerreaktion ähnliche Auffälligkeiten – z.B. erhöhter Dopaminausstoß - im Gehirn eines Bodybuilders geschehen, der nach einer extrem entbehrungsreichen Wettkampfdiät sein erstes Light-Getränk trinken darf.
Zusammengefasst: Unsere Psyche könnte die biochemische Einflussnahme des Zuckers auf das Gehirn verstärken. Erst die Kombination aus unserer Konditionierung und der chemischen Zuckerstruktur führt zu gestörtem Essverhalten.
Die Zuckerindustrie könnte argumentieren, dass ihr Produkt bei bewusstem Konsum ohne emotionale Projektionen keinerlei Suchtgefährdung beinhalte. Das sei ihr ebenso zugestanden wie der Computerspielbranche, deren Kunden ja auch nicht ausnahmslos der Abhängigkeit verfallen.

Dennoch hat die Öffentlichkeit das Recht auf breite Aufklärung hinsichtlich der erwiesenen Gemeinsamkeiten zwischen Zucker und den einschlägig bekannten süchtig machenden Substanzen. Noch kommen die wenigsten Mütter auf die Idee, sie würden langfristige Strukturveränderungen am Hirn ihrer Kinder provozieren, indem sie ihnen Süßigkeiten auf täglicher Basis zur Verfügung stellen.

Heute Schwerstübergewichtige schieben noch kaum ihren Schulfreunden die Schuld in die Schuhe, die sie ständig in den Bonbonladen auf dem Nachhauseweg zerrten und hierdurch vielleicht eine Gehirnstruktur anlegten, die das Essverhalten auch noch Jahrzehnte später beeinflusst. Noch. Aber auch um die Gefahren des Rauchens wusste das Volk ja vor noch nicht allzu langer Zeit kaum Bescheid. Mit den nun vorliegenden Erkenntnissen hinsichtlich Zucker und neurologischer Reaktion ist vielleicht machbar, was schon im Zusammenhang mit Tabak gelang: Der Zuckerkonsument könnte zum Außenseiter werden.
Übrigens: Bei der zuvor zitierten Studie handelte es sich um ein doppel-blind Design, die Frauen, die Aspartam tranken, wussten also nicht, dass sie eigentlich keinen Zucker einnahmen – trotzdem zeigte ihr Gehirn trotz eventueller emotionaler Erwartung keine auffällige Reaktion im Stresstest. Ein weiterer Hinweis auf die substanziellen Ursachen der Zuckersucht.

Die Zuckerindustrie: Vertrauen verspielt

Um nochmal auf den Vergleich mit den Computerspielherstellern zurück zu kommen: Die Zuckerindustrie hat nicht Unrecht, wenn sie auf die Mündigkeit des Verbrauchers verweist und darauf, dass ihr Produkt nicht per se als schädlich dargestellt werden sollte. Die Menge macht das Gift, und die Lebensumstände des Konsumenten. Dem können wir ebenso zustimmen wie dem Anspruch, dass wer an gesundheitlich nicht unbedenklichen Waren Geld verdient, auch zur Aufklärung des Verbrauchers beitragen muss.

Die Initiative "Schmeckt richtig" der deutschen Zuckerindustrie versucht es auf ihre Weise. Die Kernbotschaft: Die Fokussierung auf nur einen Nährstoff wird der Komplexität von Themen wie Übergewicht oder Diabetes nicht gerecht. Und besonders gern: Es kommt eben doch auf die Kalorienbilanz an. Und das stimmt ja auch.

Und fairerweise muss gesagt werden, dass niemand journalistische Neutralität von einem Wirtschaftsverband verlangen kann. Das gezielte Herauspicken von Studien, die den eigenen Standpunkt unterstreichen, und die Bemühung von rein kausalen Zusammenhängen, die eben grade gut zur eigenen Meinung passen, sei "Schmeckt richtig" zugestanden. Das ist nicht Lügen und Vertuschen. Das ist gut gemachte PR. Nichts Verwerfliches.

Aber apropos Fokussierung auf einen Nährstoff: Nachdem schon in den 50er-Jahren erste Untersuchungen negative Folgen des Zuckerkonsums z.B. auf den Cholesterinspiegel nachwiesen, "spendete" die amerikanische Sugar Research Foundation SRF in den 60ern und 70ern großzügig an wissenschaftliche Institute, unter anderem an die Harvard University, die Studien nicht nur zur Widerlegung des Zuckerrisikos veröffentlichten, sondern auch den Fokus vom Zucker auf Fette und insbesondere gesättigte Fette verschoben. Dass sich bis heute Fett als wichtiger essenzieller Nährstoff so schwer vermarkten lässt, ist also vielleicht Folge millionenschwerer Bestechungen der SRF von vor 50 Jahren – wie viel Vertrauen werden wir dieser Branche jemals wieder schenken können?


Zuckerfrei – meine persönliche Erfahrung

Soviel zu Studien, Marketing und Wirtschaftshistorie. Abschließen möchte ich mit meiner persönlichen Zuckerkarriere.

Ich bin wie jeder andere auch mit Cornflakes, Nesquick und Nutella großgeworden. Ich hatte, was wohl nicht ganz gewöhnlich ist, als Kind stets freien Zugang zu unserem gut sortierten Süßigkeitenschrank, ohne Restriktionen (ein positiver Nebeneffekt: Ich musst mich nie um einen Mangel an sozialen Kontakten sorgen, unsere Wohnung war stets gut frequentiert). Ich machte davon in kindgerechtem Maße Gebrauch, war stets aktiv und mein Leben lang unter- bis maximal normalgewichtig.

Ich interessierte mich auch schon im Teenageralter für den Fitnesssport und eine gesunde Ernährungsweise. Dennoch aß ich bis in die mittleren Zwanziger hinein einfach täglich Süßes, wenn auch in geringsten Mengen, aber ich war mir immer sicher: Ohne geht es nicht, Lifestyle hin oder her. Geschadet hat es ja augenscheinlich erstmal nicht.

Irgendwie kam ich dann aber fast unbemerkt vom Zucker ab. Ich wechselte innerhalb kürzester Zeit häufiger meinen Wohnort, hatte keinen beständigen sozialen Kreis, in dem ich durch Events oder Geschenke mit Süßigkeiten in Berührung kommen würde, und musste mich generell in meinem Essverhalten recht flexibel zeigen. Mit ca. 26 Jahren hörte ich dann mit dem Zucker auf, ohne, dass ich es mir vorgenommen hätte. Ich würde nicht von mir behaupten, dass ich zuckerfrei lebe – dazu gehört sicher viel mehr intensive Kontrolle auch des herzhaften Essens (Stichwort Salatsoßen, Fertiggerichte usw.). Nennen wir es Süßigkeiten-freies Leben, mit Ausnahmen in ca. zweimonatiger Frequenz. Ich esse und trinke also tatsächlich manchmal wochenlang nichts Zuckerreiches.

Da ich nie mit Übergewicht, Diabetes, Magenproblemen, Hautproblemen, Blutzuckerproblemen usw. zu kämpfen hatte, kann ich nichts über irgendwelche organischen Vorteile des Zuckerverzichts sagen. Über die psychischen Effekte bin ich allerdings mehr als begeistert:
Das Verlangen, das ich mein Leben lang einfach als gegeben hingenommen hatte, ist weg. Ich will nichts Süßes mehr nach extremem Stress, hartem Training, großer geistiger Anstrengung, kurzen Nächten, nicht mehr als Nachtisch oder während meiner Menstruation – alles Situationen, die ich zuvor nie ohne Süßes überstanden hätte.
Ich habe mich immer gefragt, wie sich ein Raucher fühlen muss, warum es so schwer für sie ist, aufzuhören. Heute stelle ich mir vor, dass das Verlangen nach Zucker mit der Nikotinabhängigkeit vergleichbar ist. Es führt nicht zu extremen Entzugserscheinungen wie Zittern oder Schweißaufbrüchen, aber es baut eine Art Druck im Kopf auf, der grade so unangenehm ist, dass die Zuckerkalorien als Preis der Beseitigung angemessen erscheinen.

Wer das hier jetzt liest und mich für einen Moralapostel hält, der ein großes Fass aufmacht für eine so kleine Freude des Alltags, dem will ich nicht widersprechen. Für mich persönlich ist aber kein Schokoriegel so schmackhaft, dass ich wieder die Kontrolle abgeben wollen würde. Die Vorstellung, dass mein Gehirn sich durch mein Essverhalten ändern könnte, gruselt mich regelrecht. Ich habe all diese Studien übrigens erst nach meinem "Ausstieg" gelesen, einen Placebo-Effekt möchte ich also für mich ausschließen.

Wenn ich heute doch einmal gezuckerte Lebensmittel esse, dann ist das eine bewusste Entscheidung, nicht mehr ein Nachgeben, nicht mehr eine Ruhigstellung von Zwängen aus tieferen Bewusstseinsschichten. Das ist, in meinen Augen, ein großer Unterschied.

Übrigens gibt es da doch noch etwas Süßes in meinem Alltag: Eine Portion Whey-Protein im Porridge zum Frühstück. Dieses ist synthetisch gesüßt und hat nie zu einem Rückfall in alte Verhaltensmuster geführt. Die These, dass nicht der süße Geschmack, sondern der Zucker selbst zu Veränderungen führt, möchte ich daher aus eigener Erfahrung bestätigen. Wer jetzt denkt: Na gut, dann hat sie jetzt eben einen Ersatz gefunden, braucht aber trotzdem immer noch eine süße Mahlzeit am Tag, dem sei gesagt, dass ich auch oft herzhaft frühstücke – und dennoch den folgenden Tag heißhungerfrei überstehe.

Ein weiterer angenehmer Effekt: Ist man erstmal vom süßen Geschmack entwöhnt, steigt die Sensitivität hierfür. Sollte ich aus welchem Anlass auch immer doch mal Schokolade essen, erscheint mir alles unterhalb von 80% Kakaogehalt unangenehm süß. Extrem zuckerhaltige Lebensmittel wie Gummitiere sind wirklich kein Genuss mehr für mich. Vielleicht sind dir ähnliche Mechanismen mit Salz bekannt. Hat man also einmal die kritische Phase überwinden, wird alles leichter – wie so oft im Leben.

Ich richte mich hier vor allem an all jene, die frustriert von einer gescheiterten Diät zur nächsten straucheln und immer wieder am "Sugar-Craving" scheitern. Euch sei gesagt: Ihr seid keine willenlosen Zombies. Ihr seid wahrscheinlich nur in einer neurologisch begründbaren Spirale aus falschen Rückkopplungen in Hirn und Hormonhaushalt gefangen. Aber da könnt ihr rauskommen - Zucker darf keine Macht über euch haben.

Meine Tipps für den Zuckerentzug aus persönlicher Erfahrung:
  • Sei konsequent und lass es völlig bleiben, kein langsames Ausschleichen, sondern "kalter Entzug". Fahr einfach auf null runter, auf einen Schlag. Drogen- und Alkoholsüchtige reduzieren auch nicht schrittweise die Dosis, oder? Würde nie funktionieren.
  • Habe keine Süßigkeiten im Hause. Ich weiß, das ist der älteste und primitivste Trick von allen, aber in die Realität scheitern Menschen tatsächlich genau an der Schoko Crossie-Packung im Küchenschrank.
  • Erzähle deinem sozialen Umfeld von deinem Vorhaben und liefere die passende Begründung. Du wirst dich in typischen Gruppensituationen, in denen Süßigkeiten gegessen werden, viel leichter beherrschen können, wenn deine Glaubwürdigkeit auf dem Spiel steht.
  • Ersetze Süßigkeiten durch schwarzen Kaffee. Das hat bei mir besonders gegen die Gelüste nach herzhaften Mahlzeiten geholfen. Der bittere Geschmack und wohl auch neuronale Einflüsse des Koffeins helfen ungemein.
  • Nehme deinen Schlaf ernst. Nichts provoziert Heißhunger auf Süßes so sehr wie Schlafmangel. Die Stellschrauben der optimalen Schlafhygiene und -dauer sollten bekannt sein, oder?

Quellen

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