Östrogene – Kurzübersicht

Zusammenspiel von Ernährung und Östrogenen

Östrogene oder Estrogene sind neben den Gestagenen die wichtigsten weiblichen Sexualhormone. Sie werden im Körper maßgeblich in den Eierstöcken, Follikeln, Gelbkörpern und der Nebennierenrinde hergestellt. Als Vorstufe wird Cholesterin in Testosteron und von dem Enzym Aromatase in Estron und Estradiol, später in der Leber auch in Estriol umgewandelt.

Neben den oben genannten Geweben des Körpers befindet sich die Aromatase auch in Fettgewebe. Das ist für die weiteren Abschnitte in diesem Artikel interessant.
Östrogene wirken maßgeblich auf den weiblichen Zyklus ein, indem sie die Schleimhaut der Gebärmutter auf eine befruchtete Eizelle vorbereiten und der Hypophyse im Gehirn signalisieren, dass ein Eisprung stattfinden soll. Sie gewährleisten den Transport der Eizelle durch den Eileiter und deren Reifung. Auch sekundäre Effekte, wie das Einlagern von Wasser und das Wachsen der Brust vor dem Ende des Zyklus werden von Östrogenen vermittelt.
Außerdem beeinflussen Östrogene den Erhalt und Aufbau der Knochensubstanz positiv, indem sie die Wiederaufnahme von Kalzium aus dem Blut fördern. Eine Unterversorgung von Östrogenen in der Pubertät sowie in den Wechseljahren kann somit zu porösen Knochenstruktur und schlechterer Heilung bei Brüchen führen.

Foto: Frank-Holger Acker

Östrogenmangel führt unter anderem zu Zyklusstörungen, Schlafproblemen, Hitzewallungen und trockenen Schleimhäuten aber auch zum Ausdünnen der Haare sowie Veränderungen der Harnwege und Geschlechtsorgane. Ein Überfluss von Östrogen erhöht die Gefahr bösartiger Tumore. Weitere Nebenwirkungen sind Stimmungsschwankungen, verstärktes PMS und oft auch Gewichtszunahme.

Körperfettanteil und Ernährung können den Östrogenhaushalt massiv beeinflussen und umgekehrt. Im folgenden Artikel nehmen wir diese Punkte genauer unter die Lupe.

Der Einfluss von Östrogenen auf den Appetit

Der Level an Östrogenen oder genauer gesagt die Balance zwischen Östrogen und Progesteron wurde in zahlreichen Studien mit mehr Appetit und der veränderten Zufuhr von Kalorien in Verbindung gebracht. Und um dem ganzen nun den Rest zu geben: auch der vermehrte Griff nach süßen, meist fettigen Speisen kann durch das Verhältnis dieser Hormone erklärt werden. Und alle Frauen so: "Ich hab´s gewusst! Ich kann nichts dazu, sind die Hormone."

Während in der ersten Phase des Zyklus Östrogen vorherrscht, sinkt dessen Konzentration ab dem Eisprung allmählich und Progesteron, welches im ersten Abschnitt des Zyklus im Hintergrund stand, vermehrt sich. Obwohl sich die klinischen Studien zum Thema "Zyklus und Essverhalten" sehr vieler unterschiedlicher Methoden bedienen und einige Messpunkte (wie Hormonspiegel in den verschiedenen Zyklusphasen aufzuzeichnen) versäumt haben, kristallisiert sich am Ende deutlich eine Nachricht heraus:
Das Essverhalten und die Menge der aufgenommenen Kalorien ändert sich im Verlauf des Zyklus.
Dafür wurden mehrere Erklärungen abgeliefert.

Zunächst wurde ein hoher Östrogenspiegel mit weniger Hunger in Verbindung gebracht. In der ersten Phase des Zyklus drosselt somit der hohe Spiegel des Hormons die Kalorienaufnahme. Ganz anders sieht es nun in der zweiten Phase des Zyklus aus. Mit dem Sinken des Östrogens wächst auch der Impuls mehr Kalorien aufzunehmen. Die Begründung dafür ist eine Veränderungen in der Gluconeogenese, der Glykogenbildung und des Fettmetabolismus in der Leber. Letzterer ist auch dafür verantwortlich, dass Frauen in der zweiten Zyklushälfte vermehrt zu süßen, fettigen Speisen greifen möchten.

Während Östrogen hilft, Fettreserven zu mobilisieren, um Fette ins Blut abzugeben, vermittelt Progesteron die Einlagerung von Fetten. Dadurch sind in der zweiten Zyklushälfte weniger freie Fette im Blut verfügbar und der Körper verlangt, dass mehr über die Nahrung zugeführt werden. Außerdem erhöhen Speisen mit vielen Kohlenhydraten die Verfügbarkeit für Tryptophan. Dieses wird im Hirn zu Serotonin umgebaut, ein Hormon, das die Stimmung aufhellt. Wer schon einmal ein tiefes Stimmungsloch vor der Menstruation hatte (oder generell das PMS), der weiß, wie gut die Schokolade der Stimmung tut.

Fassen wir also zusammen: Ein gesunder Level an Östrogen ist notwendig, um unseren Appetit, wenigstens auf der Hälfte des Zyklus, im Zaum zu halten. Der Griff nach Speisen mit viel Fett und Kohlenhydraten ist wahrscheinlich durch den Wunsch des Körpers bedingt, mehr freie Fette im Blut und mehr Serotonin für eine bessere Stimmung zu haben.

Einfluss der Ernährung auf den Östrogenspiegel

Auch was wir essen, wirkt sich auf den Östrogenspiegel aus. Zunächst konnte man im Vergleich von Vegetariern zu "Fleischessern" feststellen, dass Vegetarier eher Östrogen über den Darm ausscheiden und gleichzeitig weniger freies Östrogen im Blut aufweisen. Dies wurde mit einer Veränderung der Darmflora und einer schlechteren Bindung von Östrogenen an ihre Fettmolekül-Transporter in Verbindung gebracht.

Auch eine Diät mit wenig Fett, Cholesterin ist ja die Vorstufe von Östrogenen, wirkt sich bereits über einen Zeitraum von 4 Wochen auf den Östrogenspiegel aus. Wird der Anteil der täglichen Kalorien auf 20 % Fett und weniger gesenkt (das sind bei 2000 kcal maximal 44 g Fett am Tag), beginnt der Estradiolspiegel zu fallen.
Bereits nach 4 Monaten einer low-fat-Diät ist dieser ebenso wie der Progesteronspiegel signifikant niedriger und der Zyklusablauf gestört.
Je länger die Diätphase anhält, desto schwerer wird diese Störung. Diese tritt übrigens unabhängig vom Alter, Körperfettanteil und Ausgangswert der Hormone bei allen Studienteilnehmerinnen auf.

Studien, in denen die Teilnehmerinnen einen Fettanteil von 30 % und mehr in der Nahrung aufwiesen, zeigten weniger Störungen im Zyklus und im Sexualhormonlevel. Dennoch verloren diese Personen in der Zeit der Studien (zwischen 3 Monaten und 1 Jahr) im Schnitt 1,3 kg Gewicht. Diese Studien berücksichtigen keine sportliche Betätigung. Die Frauen lebten einfach ihr Leben weiter und aßen einfach bewusst mindestens 30 % ihrer Tagekalorien als Fett. Dem Körper Fett wegnehmen, um abzunehmen, ist also eher eine schlechte Idee. Es bringt nur die Hormone durcheinander und abnehmen tut man auch mit Fett im Essen. Da scheinen wohl, wer hätte es gedacht, die Gesamtkalorien eher eine Rolle zu spielen.

Foto: Frank-Holger Acker

Eine angeregte Diskussion dreht sich auch seit Jahren um das Thema, ob bestimmte Lebensmittel Östrogen enthalten, die Bildung fördern oder Östrogen-Ersatzstoffe beinhalten. Dies ist an dieser Stelle besonders für die Menschen interessant, welche vermehrt Pölsterchen an Hüfte und Oberschenkeln besitzen.

Der sogenannte Birnen-Typ, also das gezielte Einlagern von Fett im Unterleib, wurde mit einem erhöhten Östrogenspiegel in Verbindung gebracht. Besonders stehen hierbei Soja-Produkte im Verdacht die Sexualhormone zu beeinflussen. Die Isoflavone, welche in ihrer Struktur den Östrogenen gleichen, sind in hoher Konzentration in Soja enthalten, passen aber lange nicht so gut an die zellulären Bindungsstellen der Östrogene, wie sie selbst.

Studien ergaben diesbezüglich, dass Sojaprodukte keinen Einfluss auf den Östrogenspiegel haben, jedoch den Zyklus durch eine Senkung der Hormone FSH (Follikelstimulierendes Hormon) und LH (Luteinisierendes Hormon) verlängern können. In Asien besteht die Ernährung zu einem großen Anteil aus Sojaprodukten und dort konnten keine namhaften Zyklusprobleme innerhalb der weiblichen Bevölkerung beobachtet werden. Allerdings unterscheidet sich die Genetik von asiatischen und kaukasischen Menschen schon in einigen Punkten. Fazit ist, dass man die Ernährung mit Soja ergänzen kann, aber nicht zu viel davon essen sollte. Wie sich große Mengen an Soja auswirken, ist noch zu wenig in der westlichen Bevölkerung untersucht.

Weitere Lebensmittel, welche milde, pflanzliche Östrogene, sogenannte Phytoöstrogene und Lignane, enthalten, sind: Samen wie Leinsamen, Bohnen aller Art, getrocknetes Obst, Soja natürlich und manche Nüsse. Im Internet findet man da ausführliche Listen. Auch Vollkornprodukte und sogar Rotwein findet man darauf.

Die Phytoöstrogene wirken wie Sexualhormone, können aber auch die Bindungsstellen blockieren und die Wirkung von Östrogenen verringern. Wie genau sich das auf den Körper auswirkt, ist noch zu wenig untersucht. Wie gewohnt gilt, dass ein Konsum in Maßen vollkommen ok ist. Wenn man allerdings mit dem oben erwähnten Birnen-Typ zu kämpfen hat, können im Selbstversuch mal Phytoöstrogen-haltige Lebensmittel weggelassen werden. Zu Beginn der Wechseljahre wird jedoch immer mehr zu einer Phytoöstrogen-haltigen Ernährung anstelle von oder zur Ergänzung einer Hormonersatztherapie geraten.

Fazit: Fett in der Ernährung ist wichtig für Hormonproduktion und –transport. Manche Lebensmittel beinhalten pflanzliche Östrogene und können auf Zyklus und Fettspeicher einwirken.

Was tun Östrogene für unsere Körperzusammensetzung?

Es ist mittlerweile weitreichend bekannt, dass Fett keinesfalls tote Masse ist. Fettzellen sind metabolisch aktiv, produzieren Hormone, Entzündungsstoffe und verbrauchen auch Energie. Da es sehr offensichtlich ist, dass Männer und Frauen Fett tendenziell an eher unterschiedlichen Stellen speichern, wurde die Wirkung von Sexualhormonen auf Fettgewebe bereits ausführlich untersucht.

Hierbei wurde beobachtet, dass Östrogene und sportliche Betätigung Hand in Hand gehen. Östrogen verstärkt nicht nur die entzündungshemmende Wirkung von Sport, es sorgt auch dafür, dass unsere Fettzellen "fit" werden. Östrogene wurden direkt mit einem "bräunen" von weißem Fettgewebe in Verbindung gebracht. Wir erinnern uns: braunes Fettgewebe ist das, was wärmt, Kalorien verbraucht und auch Energie produziert. Die Bräunung entsteht durch eine große Anzahl an Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle, die Energie produzieren). Östrogen hilft bei der Vermehrung der Mitochondrien in Fettzellen, wodurch diese mehr Nährstoffe in Energie umwandeln können.

Wenn wir außerdem einen kurzen Blick auf unseren Glucose-Metabolismus werfen, ist in zahlreichen Studien klar festgestellt worden, dass die weiblichen Sexualhormone die Insulinsensitivität verbessern, den Blutzucker stabilisieren und vor metabolischem Syndrom schützen. Dies gilt für beide Geschlechter denn auch Männer produzieren eine kleine Menge Östrogene.

Die Wirkung von Östrogenen auf den Auf- und Abbau von Fettgewebe sind eher kontrovers. Während der eine Östrogen-Rezeptor (ER-Alpha) den Abbau von Gesamt-Fett, eine verbesserte Insulinsensitivität und die "Bräunung" von weißem Fettgewebe bewirkt, verursacht sein Bruder (ER-Beta) das genaue Gegenteil.

Dies ist ein anschaulicher Grund dafür, dass Menschen mit viel Körperfett tendenziell schneller zunehmen und verstärkt Fett einlagern. Durch den wachsenden Anteil an Östrogenrezeptoren in ihrem Fettgewebe wird die Zunahme von Fettzellen zum Dominoeffekt. Im Gegensatz dazu weisen Frauen, welche aufgrund von chirurgischen Eingriffen oder krankhaften Veränderungen der Eierstöcke weniger freies Östrogen besitzen tendenziell eher einen hohen Körperfettanteil auf. Mehr Östrogene, mehr Fett; weniger Östrogene, mehr Fett? Man merkt schon, hier wird es kompliziert.

Ganz einfach zusammengefasst sind Östrogene, wie oben schon angedeutet, wichtig für die Gesundheit unseres Fettgewebes. Sie balancieren den Auf- und Abbau von Fettzellen aus. Östrogen direkt führt nicht zu mehr Fett, viel Fett führt zu mehr Fett (ironisch!).

Die Entzündungsreaktionen innerhalb von Fettgewebe wirken nämlich auf Östrogen-vermittelte Prozesse ein und verändern diese krankhaft. Das führt dann zu einer Vergrößerung, Vermehrung und zusätzlichen Entzündung des vorliegenden Fettes. Zudem führt der Verlust von Östrogenen zu mehr viszeralem Fett, einem zusätzlichen Gesundheitsrisiko.

Fazit: In Kombination mit Sport machen Östrogene unsere Fettzellen fit und erhöhen ihren Energieverbrauch. Zu viel Körperfett missbraucht die Östrogensignalwege, um weitere, entartete Fettzellen und auch tiefliegendes Fett entstehen zu lassen. Auch wirken sich Östrogene positiv auf unseren Blutzucker aus.

Foto: Frank-Holger Acker

Take home message

Eine ausreichende Zufuhr von Fett ist essentiell für eine gesunde Hormonproduktion des Körpers. Mit low-fat-Diäten tut sich niemand einen Gefallen. Östrogene wirken positiv auf Zyklus, Blutzucker und Gesundheit des vorliegenden Fettgewebes aus. Wenn man in Betracht zieht, dass Östrogene das Essverhalten in der zweiten Zyklushälfte beeinflussen, kann man in dieser Zeit gewissenhaft dagegen regeln.

Reduktion von Phytoöstrogenen in der Nahrung ist ein Thema für Frauen, die ihre hartnäckigen Polster an den Oberschenkeln loswerden wollen. Östrogene helfen uns in Kombination mit Sport nicht nur weißes Fettgewebe abzubauen, sondern auch Entzündungen zu reduzieren und mehr Mitochondrien zu produzieren. Dies kommt dann wieder einem erhöhten Verbrauch und Grundumsatz zugute.

Was heißt das für die Praxis?

Zunächst einmal sollte jede Frau auf irgendeinem Medium, sei es Handy, Papierkalender oder Baumrinde, einen Zykluskalender führen. Damit fällt es viel leichter, Unregelmäßigkeiten zu erkennen. Notiert man darüber hinaus auch sein Training, trackt das Essen, Stimmung und Schlafqualität, bekommt man auch schnell Einsichten, was den Zyklus stören könnte.

Weiterhin tut alles, gut was auch schon landläufig bekannt ist: Schlaf und Erholung in ausreichenden Mengen. Das bedeutet acht Stunden pro Nacht und die ein oder andere Minuten Zeit für sich selbst.

Fette sollte man bewusst mit in den Ernährungsplan nehmen. Hierbei fehlen uns besonders gerne Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Fette und Fett aus Fisch sind natürlich hierbei günstiger als das von anderen Tieren. Der Kauf einer Packung Fischölkapseln kann also eine gute Idee sein.

Stress jeder Art wirkt sich unmittelbar aus. Sobald frau sich also von einem Faktor in ihrer Umwelt gestresst fühlt, ist es wahrscheinlich, dass sich auch der Zyklus verändert. Hierzu gehören auch strikte Diäten, von denen man sich eingeschränkt fühlt, und Krafttraining. Dass diese "vornehmlich gesunden" Aktivitäten, im übertriebenen Maße ausgeführt, Quellen von Stress sein können, sollte nicht vergessen werden. Oft ist es jedoch eher der Akt des "sich stressen" und nicht die Aktivität an sich.
Hinweis: Die Autorin ist Diplom-Chemikerin und promoviert im Fach Pharmakologie, seit 5 Jahren auch zertifizierte Tanzlehrerin und seit 8 Jahren am Eisen. Ihre Texte beschäftigen sich vor allem mit dem Bild und den Erfahrungen von Frauen sowie mit lehrreichen Inhalten für Frauen im Sport.

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